Amit az egészséges lisztekről tudni érdemes


Hirdetés

kenyér pxa

Az egészséges életmód hívei a mindennapi kenyérfogyasztásnál is ügyeljenek arra, hogy valóban az értékes tápértékű kenyeret vásárolják, netán készítsék el házilag. A köztudatban az él, hogy minél sötétebb színű egy kenyér, annál egészségesebb. Erre játszanak rá a boltokban kapható barna színű, gusztusosan magokkal megszórt kenyerekkel is, melyek nem mindegyike az, aminek látszik, vagyis sokszor maláta vagy karamell alapú színezéktől kapják színűket. Ezek a kenyerek általában finomliszt alapúak, s tele vannak mesterséges adalékokkal (pl.: térfogatnövelő, kelésgyorsító, tartósítószer).

Néhány egyszerű trükkel meg tudjuk különböztetni a „hamis” kenyeret az igazán jótól. Először is a teljes kiőrlésű kenyér nem kell, hogy sötét legyen. Színe alapból világos és kis rostok, héjdarabkák vannak benne, ez a külső héjon is látszik. A rozskenyér tömörebb, mint a klasszikus fehér kenyér, azaz kisebb mérete súlyos érzetet kelt, teteje legtöbbször repedt. Felvágva, a bélzetén látszania kell a korpa szemcséinek, és az illata is intenzív, rozs esetében savanykás kell, hogy legyen.  A hagyományos, adalékmentes kenyerek napokig megőrzik frissességüket és nem morzsálódnak.

Mi is a liszt valójában?
A gabonafélékből előállított lisztek malmi őrléssel készülnek. A mag három részből áll: héj, liszt test, csíra. A liszt test tartalmazza a főbb energiát: keményítő és fehérjék alkotják, jelentős a cukor-, zsír- és ásványi anyag tartalma. A héj rostban gazdag, a csíra pedig A- és E-vitamint, valamint ásványi anyagokat tartalmaz. A liszt annál értékesebb és egészségesebb, minél inkább hasonlít a teljes gabonaszem eredeti összetételéhez. A finomlisztből hiányoznak a rostok, a vitaminok és ásványi anyagok.
A lisztek és a belőlük készült kenyerek, pékáruk, sütemények esetében meg kell említeni a glikémiás indexet (GI) is.  Ez egy olyan számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak, s biztosítják az anyagcserénk egyenletes működését. Ezzel testsúlyunk is jobban kontrollálható. A fehér kenyér magas, a teljes kiőrlésű alacsony glikémiás indexű.

Leggyakoribb lisztfajták
Ha biztosra akarunk menni, mi is elkészíthetjük saját házi kenyerünket, melyet a magunk ízlése szerint süthetünk akár kenyérsütő géppel vagy a sütőben. Ehhez nyújt segítséget a következő felsorolás, mely a boltban kapható leggyakoribb liszteket mutatja be.

Finomliszt: a hántolás következtében a búzamag belsejét és a héját a csírával elválasztják egymástól. Legmagasabb glikémiás indexű, legkevésbé egészséges.
Teljes kiőrlésű liszt: a teljes gabonaszemet tartalmazza, minden jótékony tulajdonságával: rost, ásványi anyagok, vitaminok, energia. Alacsony glikémiás indexű, egészséges.
Rétesliszt: csak a mag közepét tartalmazza, és nagyobb szemcséjűre őrlik, mint a finomlisztet. Ragadós, nyúlós, ezért leginkább panírhoz, palacsintához, nokedlihez, rántáshoz használjuk.
Graham liszt: a gabonaszem összes alkotórészét tartalmazza, beleértve a korpát és a csírát is. A malmi előkészítés során csak a külső, szennyezett, vékony héjréteget távolítják el. A Graham lisztet gyakran azonosítják a teljes kiőrlésű búzaliszttel, a kettő közötti különbség ugyanis csupán a szemcseméretben mutatható ki.
Tönkölybúza liszt: kimagaslóan magas fehérjetartalmú, ásványi anyagokban, vitaminokban és enzimekben gazdag. Egyik ősi gabonánk, most újra reneszánszát éli. Sütéshez, főzéshez sokoldalúan használható.
Rozsliszt: a rozsliszt fehérjéi nem állnak össze sikérré, mert a növényi nyálkaanyagok megakadályozzák a nagy molekulák kialakulását, ezért csak rozslisztből nem célszerű kenyeret készíteni, keverni kell más lisztfélével (max. fele-fele arányban). A vizet jobban magába zárja, ebből adódóan tovább marad friss állapotban, mint a búzalisztből készült kenyerek.
Zabliszt: mivel nincs sikértartalma, keverni kell más liszttel, ha sütni akarunk vele. Magas a fehérje-, rost- és olajtartalma, az egészséges táplálkozás egyik fontos eleme. A gluténérzékenyek egy része a zablisztet képes fogyasztani.
Durum liszt: magasabb a fehérjetartalma, mint a sima búzalisztnek, ezért nem dobja meg olyan hirtelen a vércukor szintet, hanem felszívódása egyenletesebb. Mediterrán fajta, egészséges. Tésztafélékben ideális választás, mert nem kell hozzá tojás.
Kukorica- és rizsliszt: gluténmentesek, apró babák és lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Én, ha kenyérsütő géppel sütök, akkor ezt az alapreceptet szoktam variálni. Hol aszalt paradicsomot, hol fűszereket, hol magokat szórok bele, hol a lisztek fajtáját váltogatom. A rozsliszt önmagában nem működik, mindig keverékbe tegyük.

Teljes kiőrlésű kenyér (kenyérsütő gépben sütve)
320 ml víz
60 dkg liszt, amit 3-4 liszt keverékéből állítok össze (pl.20-20-20 rozs-tönköly-graham)
2 ek. olivaolaj
2-3 ek búzacsíra vagy búzakorpa
1. ek. só
1,2 dkg porélesztő

Teljes kiőrlésű kenyér programon kb. 3:50 perc alatt készül el.

Kenyér, zsemlék sütőben sütve

Fél kg lisztet (fele sima, fele bármilyen teljes kiőrlésű) összekeverek 1 ek. sóval, 1 csomag szárított élesztővel, 2 evőkanál olajjal (olivaolaj, szezámolaj, lenolaj, bármilyen egészséges olaj lehet), s felöntöm kb. 2,5-3 dl langyos vízzel. Óvatosan adagoljuk, nem ragacsos, közepesen kemény tésztát kell kapnunk. Ha jól összegyúrtuk, tehetünk bele különféle magokat, aszalt paradicsomot (legfeljebb 5 evőkanállal) és ízesíthetjük fűszerekkel (kömény, bors, fokhagyma, süt hagyma stb.).

Kb. 40 percet kelesztjük, majd újra átgyúrjuk. Ha zsemlének készül 4-6 kisebb zsemlét formázunk belőle, a tetejét bevagdaljuk. Előmelegített sütőben a zsemléket kb. 180 Celsius fokon sütjük, ha cipó lesz belőle, 230 Celsius fokon 10 percet, majd 30 percet 200 Celsius fokon. A sütő aljára lábosban tepsiben vizet öntünk, hogy párásítsa a levegőt. Akkor vágjuk fel, ha kihűlt (de minimum már csak langyos).

Tipp: A víz mennyisége függ a lisztektől is, ezért mindig figyelni kell, hogy elég-e vagy pótolni kell. A túl sok víz nem jó, mert a tészta túl puha lesz, s így behorpad sütés közben a kenyér teteje. A túl kevés víz miatt meg nem tud rendesen megnőni, túl tömény, kemény lesz.

Cukor nem kell az élesztőhöz, amint azt egy dietetikustól megtudtam, ugyanis az élesztőgombák megelégednek a liszt szénhidrátjával is, s ez a gyakorlatban is bevált, cukor nélkül ugyanúgy szépen megkelt a tészta. És nemcsak kenyérnél, hanem mindenféle kelesztett tésztánál igaz, el lehet hagyni a korábban élesztő mellé adagolt cukrot.

Hirdetés
Hirdetés betöltése...
Hirdetés betöltése...