30 napos guggolás kihívás – feszes popsi, formás combok


Hirdetés

Mit szólsz egy kis kihíváshoz? A mozgásban is nagyon jó célokat kitűzni, és nem csak egy bizonyos forma elérését megcélozni, hiszen az lehet hosszabb folyamat és csökkenhet a motiváltság, az elszántság, lankad a lelkesedés, ezért jó, ha néha váltasz, néha megpihensz egy-két napra, és újabb apró célokat tűzöl ki.

Most egy remek comb és popsi formáló edzéssort hoztam, amit ha napról napra végig követsz 1 hónap múlva biztosan látványos eredményeket láthatsz. Ha lelkes, kezdő vagy akkor napról napra kövesd az edzéssort, mellé iktass be hasizom gyakorlatot, felsőtestedzést, ha már formában vagy, régebb óta edzel és szeretnéd fokozni az edzésed hatékonyságát, akkor torna, futás, bicózás végén iktasd be az extra edzéssort.

Érdemes maradni a leírtaknál, ha szeretnél másnap lábra állni, és természetesen újra megcsinálni nap-nap után a kihívást, mindaddig, amíg el nem jutsz a napi 200 guggoláshoz. Lehet, elsőre soknak hangzik, vagy épp kevésnek, de 5 különböző guggolást tartalmaz a gyakorlatsor, így minden izmod szépen át lesz dolgoztatva.

Az edzéssort egy külföldi edző találta ki, szerintem is nagyon hatásos, ezért osztom meg veletek.

Szűk guggolás

Kezeidet tartsd elől a mellkasodnál, ez segít, hogy megtartsd az egyensúlyod. Zárt lábakkal guggolj, a fenekedet engedd szépen le, miközben arra figyelj, hogy a súlyt a sarkaidra helyezd.

szuk-guggolas

Szűk guggolás hátra rúgással

Ugyanúgy ahogy az előbb, guggolj le, majd mikor kiegyenesedtél a jobb lábaddal rúgj hátra, ismételd meg aguggolást és utána a bal lábbal rúgj hátra, ez számít egy körnek.

szuk-guggolas-rugas

Alap guggolás

Vállszélességű terpeszben állva, kezek a test előtt. Engedd le a feneked addig, hogy a lábszár és comb derékszöget zárjon be. Arra figyelj, hogy guggolásnál a térd ne menjen a boka vonala elé, mert az nagyon megterheli a térd ízületeit. Hátrafelé engedd le a feneked, ne térdből guggolj, hagyd hogy dolgozzon a combod.

alap-guggolas-feszes-fenek

Alap guggolás oldalsó rúgással

Ugyanúgy, mint az előbb végezz el egy tökéletes alap guggolást, miután kiegyenesedtél jobb lábad emeld oldalra, majd ismételd meg a guggolást, és a bal lábaddal rúgj ki. Ez jelent egy kört.

guggolas-labemelessel

Szumó guggolás

Állj nagy terpeszbe, lábfejed fordítsd kifelé, majd guggolj addig, míg a lábszár és comb derékszöget nem zár be, figyelj rá, hogy a súlypontot a sarkakra helyezd, ne engedd, hogy a térded a boka elé mozogjon.

sumo-guggolas

Megnéztük az 5 különböző guggolás formát, most pedig indulhat is a kihívás. 30 nap, a feszes combokért és formás popsiért. Ne feledd azonban, hogy a testmozgás csakis akkor hatásos, ha mellé az egészséges táplálkozást is életed részévé teszed. Nem tudod, hogy hogyan kezdj hozzá, vagy az eddigi divat diéták nem hoztak sikert? Kérj táplálkozási tanácsadást, segítek, hogy ez úttal biztosan eredményes legyen a fogyásod, alakformálásod, súlytartásod szenvedés nélkül.

Edzés napok Gyakorlatok Guggolások száma
1.nap 6      ismétlés mindegyikből 30
2.nap 10   ismétlés mindegyikből 50
3.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2sorozat 60
4.nap Pihenőnap 0
5.nap 5 ismétlés mindegyikből , 3 sorozat 75
6.nap 10 ismétlés mindegyikből 50
7.nap 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 80
8.nap Pihenőnap 0
9.nap 9 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 90
10.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 60
11.nap 5 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 100
12.nap Pihenőnap 0
13.nap 7 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 105
14.nap 6 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 60
15.nap 5 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat 125
16.nap Rest 0
17.nap 9 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 135
18.nap 5 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 75
19.nap 7 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 140
20.nap Pihenőnap 0
21.nap 10 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 150
22.nap 8 ismétlés mindegyikből, 2 sorozat 80
23.nap 8 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 160
24.nap Pihenőnap 0
25.nap 7 ismétlés mindegyikből, 5 sorozat 175
26.nap 6 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 90
27.nap 9 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 180
28.nap Pihenőnap 0
29.nap 12 ismétlés mindegyikből, 3 sorozat 180
30.nap 10 ismétlés mindegyikből, 4 sorozat 200

 

Már túl vagy a 30 napon? Gratulálok! Nagyon ügyes vagy, és kitartó! Remélem fittebbnek és formásabbnak érzed magad, ha szeretnéd ismételd meg a 30 napot, vagy válassz más edzésformát, de semmiképpen se hagyd abba a testmozgást. 30 nap eltelt, most már a mozgás a mindennapok része lett számodra is, ezt már nevezhetjük szokásnak!

 

 képek és a cikk angol változata itt megtalálható

Forrás: erezdmagadjol.hu

Hirdetés
Hirdetés betöltése...